Como manter o foco no trabalho e nos estudos

por Helena Sachs
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Estudos de antes da pandemia mostravam que as pessoas recorrem ao celular pelo menos 200 vezes ao dia. Isso mesmo: duzentas vezes. Seja para checar mensagens no WhatsApp, dar uma olhadinha nas redes sociais ou jogar aquele game à espera de uma consulta, criamos com eles uma dependência comparável ao vício em drogas. É tão difícil ficar sem celular hoje que o medo de não ter um por perto já ganhou até nome: nomofobia. Mas por que isso acontece? E de que forma esse comportamento está comprometendo a nossa capacidade de manter o foco em atividades que demandam maior concentração, como o trabalho e os estudos?

Neste artigo vamos falar sobre a Era da Dopamina, ou seja, como os estímulos de prazer proporcionados pelos celulares, pelas redes sociais e pelo entretenimento eletrônico estão alterando nossos comportamentos e de que maneira podemos desenvolver uma relação mais saudável com tudo isso.

Continue com a gente!

Era da Dopamina: Por que sentimos prazer maratonando séries ou com curtidas no Instagram

O mundo moderno traz consigo uma onda de tentações. Com pouquíssimo esforço você tem fácil acesso a comida rápida e prática, séries, filmes e jogos de todos os tipos. As redes sociais se tornaram íntimas, fazendo parte do nosso cotidiano de maneira mais assídua e constante, ainda mais em tempos de isolamento social.

Todas essas atividades são interpretadas como prazerosas pelo cérebro, porque a cada vez que as realizamos uma substância chamada dopamina é liberada em nosso corpo. Dopamina é o nome de um neurotransmissor  também conhecido como “circuito de recompensa”, que afeta nossas emoções, estimulando a sensação de prazer e a atenção, entre outras coisas.

É por causa dela que nos sentimos empolgados em atualizar as novas temporadas da nossa série queridinha, receber curtidas e comentários no Instagram ou então atualizar a página do Facebook e ficar por dentro de tudo.

A dopamina atua, entre outras coisas, sobre o humor, o prazer, o aprendizado, a motivação e a coordenação motora.

Nas palavras da psicóloga e professora do Instituto de Psiquiatria da UFRJ Anna Lucia Spear King, o cérebro precisa de substâncias como a dopamina e a serotonina para se sentir bem e ele aprende rapidamente quais atividades dão a ele as maiores quantidades

O documentário da Netflix “O Dilema das Redes”, de Jeff Orlowski, traz à tona como desenvolvedores de sites e redes sociais se utilizam da psicologia comportamental para fazer com que os seus usuários sintam prazer com aquelas atividades e queiram utilizá-las cada vez mais.

É por isso que a maioria das pessoas não consegue ficar longe de seus celulares ou manter o foco em atividades que demandam mais atenção por muito tempo. As redes sociais proporcionam a liberação de dopamina sem que precise haver esforço algum, apenas o de se manter conectado e ativo.

Como manter o foco em atividades que recompensam a longo prazo

Com esse tanto de estímulos podemos dizer que é muito mais fácil buscar recompensas de dopamina em filmes e séries do que em livros, ou então na atualização dos Stories do Instagram do que em uma maratona de 10 km no frio. Atividades mais lentas e lúdicas, como meditação, yoga, leitura, desenho, trabalho, estudos e escrita acabam se tornando uma espécie de castigo nos dias de hoje.

São atividades que exigem um esforço maior de concentração, foco, paciência e investimento de tempo. Ou vai dizer que você fica empolgado para estudar por 8 horas seguidas da mesma forma que fica para ligar a televisão e assistir à sua série favorita?

Mas o fato é que os resultados dessas atividades são observados a longo prazo e, na maioria das vezes, também são mais duradouros. É o famoso plantar para colher no futuro. Nesses casos, o esforço acaba sendo maior do que os frutos inicialmente, mas isso muda radicalmente após certo tempo de dedicação.

Mas então como dar os primeiros passos para se manter concentrado e fiel à essas atividades?

O mais básico, mas que faz total diferença, é deixar de lado o celular ou qualquer outro estímulo externo, como televisão e videogame, quando for a hora de se dedicar à essas atividades.

Além disso, colocar horários definidos na sua agenda para a utilização de redes sociais ou jogos também faz a diferença. A maioria dos aplicativos já tem a opção de colocar um limite para o seu tempo de uso (por exemplo de 1 hora), o que facilita esse controle.

Técnica de Pomodoro: 25 min de foco, para 5 min de pausa

Uma outra dica que vai ajudá-lo a fazer uma melhor gestão do tempo é usar a chamada Técnica de Pomodoro, que consiste em realizar pequenas pausas de 5 minutos após 25 minutos de atividades que exigem concentração, como os estudos por exemplo. Cada ciclo de 25 minutos é chamado de 1 Pomodoro. Após o ciclo de 4 Pomodoros (100 minutos), a pausa deve ser estendida para de 15 até 30 minutos.

Veja no gráfico abaixo como a Técnica do Pomodoro funciona.

Técnica pomodoro de gestão do tempo

A dopamina não é uma vilã! Ela pode ajudar sua concentração

A dopamina está longe de ser uma vilã. Ao contrário: ela é de extrema importância e pode ser utilizada a seu favor.

Por estar ligada a sensações como de motivação e prazer, a dopamina pode ser sua aliada para manter a concentração nas atividades mais lúdicas e lentas. Se você encaixar em seu dia atividades curtas que permitam a concretização de pequenas metas, estará conquistando recompensas de dopamina que ajudarão a manter o foco e farão sua produtividade geral também aumentar.

Isso porque quanto mais recompensas ao nosso cérebro, principalmente de metas mais simples e objetivas, mais fácil se torna para se manter motivado e aproveitar a gratificação fornecida.

Um bom exemplo da recompensa com dopamina é você incluir 15 minutos de um vídeo no YouTube de seu interesse após 2 horas de estudos. Ou então incluir alguns pedaços de chocolate na sua dieta alimentar após a realização de 60 minutos de exercícios físicos no seu dia.

Veja outras dicas abaixo.

10 dicas para manter o foco nos estudos

  1. Faça uma boa organização dos seus horários
  2. Utilize aplicativos para gestão de tempo (Forest, Todoist e Trello)
  3. Insira pequenas recompensas de dopamina durante o seu dia (como assistir a um filme ou ouvir uma música entre a realização de suas atividades)
  4. Faça revisões imediatas e periódicas
  5. Utilize a Técnica de Pomodoro
  6. Filtre o seu consumo de informações diárias
  7. Faça mapas mentais ou brainstorming
  8. Foque em uma atividade por vez
  9. Ensine a matéria para alguém
  10. Não estude com o celular do lado

Foto do post: Lee Thomas/Unsplash

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